ヴィーガンが不足しやすい「不飽和脂肪酸」って!?

ヴィーガンライフを健康的に送るにあたり、意識しておきたい栄養素についてご紹介します。

 

必要な栄養素は

①たんぱく質 ②ビタミンD ③ビタミンB12 ④カルシウム ⑤亜鉛 ⑥鉄 ⑦脂質があげられます。以前にもこちらの記事で紹介しましたがヴィーガンライフを送るにあたり栄養素の役割と植物性食材への代替知識は最低限知っておくと健康的に過ごせるでしょう。

中でも今回メインで紹介したい脂質については、大きく2つに分けられます。「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸とは

一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれ、摂りすぎると動脈硬化などの病気の原因にもなると言われています。(ex.肉、ラード、バターなど)

不飽和脂肪酸とは

常温では液状で、植物油に多く含まれています。イワシ、サンマ、ブリ、イワシなどの青魚や一部の種子などに含まれており、動物性食品に多く含まれることから意識して摂取しないと不足することもあります。不足すると、皮膚炎、集中力の低下などが起こると言われています。また、近年では中性脂肪を減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やすことに注目が集まっています。その他、血栓や動脈硬化を予防するとも言われていることから積極的に取り入れている方も多いと言われています。

また不飽和脂肪酸は、オメガ9系、多価不飽和脂肪酸のオメガ6系・オメガ3系と分けることができます。

どんな植物油に「不飽和脂肪酸」が含まれていることが多い?

オメガ9系については、オリーブオイルこめ油に多く含まれると言われています。オメガ6系はべに花油、ゴマ油、グレープシードオイル、ヴィーガンが意識して摂りたいオメガ3系は、えごま油、アマ二油より摂ることが可能です。

ヴィーガンにおすすめ「不飽和脂肪酸」が簡単に摂れるメニューとは

とくにヴィーガンに必要なオメガ3系は加熱せずにとることをおすすめします。そのため、亜麻科植物の種子から抽出されたアマニ油は、納豆にかけたりサラダのドレッシングとして使用することがおすすめです。

温かい食事として使用した場合は、汁物など煮物などの直前にかければ問題なくいただくことができます。一緒に煮込んだりするのは栄養素の破壊の原因になりますのでおすすめできません。

えごま油については、シソ科ですが、シソの香りがするわけでないため、パスタにかけたり出来上がった炒め物などかけるのもおすすめです。

健康的なヴィーガンライフを送るために、栄養素について把握しておくと便利だと思います。ぜひ、参考にしてみてください。

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