どうスタートすればいい?健康的にはじめるヴィーガン食のやり方

ヴィーガンのライフスタイルや思想、食生活などに関心を持ち「これからヴィーガンをはじめよう!」と思っても、これまで雑食の生活をしていた人がいきなり100%ヴィーガンの食生活に切り替えるのはなかなか難しいもの。ここでは、ヴィーガン流の食生活へ向けてカラダを慣らしていくためのポイントを解説します。

まずはカラダの下準備。食生活をガラリと変える前にやっておくべきこと

ヘルシーなイメージが強いヴィーガン食ですが、これまでの食生活をいきなりガラリと変えることはリスクが伴うため、ヴィーガン食に移行するまえにカラダの下準備を整えておくのがベター。少しずつカラダを慣らし、徐々にヴィーガン食に移行するスタイルがオススメです。では、下準備としてやっておきたいことは何でしょうか。

1. まずは牛乳をやめてみる

はじめに、豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなど代替しやすい、牛乳をやめるところからはじめてみましょう。牛乳断ちをすることで牛乳に含まれているカルシウムが欠乏しやすくなりますが、チンゲン菜やアーモンド、ほうれん草、枝豆などの野菜、ナッツ類にもしっかりと含まれています。「牛乳を断ったら、カルシウムを別の食材から補う」など、不足した栄養素を別のもので補う練習を行います。

2. 豆類を摂る習慣をつけてみよう

続いて、豆類を積極的に摂取する習慣をつけましょう。ヴィーガン食では、肉や魚を断つことで不足しがちなたんぱく質を豆類から摂取するのが一般的です。豆類の味や食感に抵抗がなくても、食べなれていないとうまく消化できなかったり、必要な量がわからなかったり…と頭を悩ませる原因になることがあります。
豆類に慣れておくことは、ヴィーガンライフをスムーズにはじめるとても大切なポイントとなります。

3. 精製された白米やパスタをやめてみよう

白米やパスタなど穀物由来の食品はヴィーガン食で禁じられた食材ではありません。ですが、穀物や野菜から栄養のすべてを摂らなければならないヴィーガンにとっては、穀物も大切な栄養源。より栄養価が高い雑穀や玄米に切り替えるのがオススメです。

4. ナッツやアボカドから良質な脂質を摂取しよう

野菜や穀物を中心とした生活に切り替えることで陥りやすいのが脂質不足です。両立な資質が豊富なアーモンドなどのナッツ類やアボカドなどを積極的に摂るようにしましょう。

5. 肉→卵→魚の順に段階的に断ってみよう

ヴィーガン流の栄養摂取にカラダが慣れはじめたら、肉、卵、魚の順に時間をかけて断っていきましょう。
ヴィーガン食に移行するまでの準備期間は、いわば自分のカラダを探る大切な下準備の期間。何をどのぐらい食べ、どのような栄養バランスで過ごすのが自分のカラダにとっていいのか、自分にとってのベストバランスを見つけていくことが重要です。

「週末ヴィーガン」というひとつの選択肢

本格的にヴィーガン食に移行する前の手段として「週末ヴィーガン」というスタイルを取り入れるのもひとつの手。まずは一週間のうち、週末など実践しやすい日だけヴィーガン食を取り入れるところからスタートします。ヴィーガン食の味やレシピになじみが出てきたら、少しずつヴィーガン食を行う頻度を増やしていきましょう。

こういった食のスタイルは「フレキシタリアン(時々ベジタリアンの食生活を取り入れる人)」であって正しくはヴィーガンではないのですが、まずはこういった取り入れ方でヴィーガンを体験しながら慣れていくというのもひとつの手段といえそうです。

【まとめ】ヴィーガン食のはじめかた

ヴィーガンをはじめる目的は人それぞれですが、ヴィーガンの実践で体調を崩してしまうのは避けたいもの。ヴィーガンをはじめるときは、カラダに合ったやり方を模索しながら少しずつ段階的にヴィーガンに移行したいですね。

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