どう乗り越える?動物性食材を摂らないヴィーガンのたんぱく質補給問題

肉や魚に豊富に含まれるたんぱく質は、カラダに欠かせない大切な栄養素です。では、動物性たんぱく質を摂らないヴィーガンは、いったいどのように体に必要なたんぱく質を摂取するのでしょうか。

ヴィーガンは栄養失調に陥りやすいって本当?

たんぱく質が豊富に含まれる肉や魚、卵などの動物性食材を徹底的に排除した食生活を送るヴィーガンやベジタリアン。ベジタリアンのなかには、乳製品の摂取をOKとするラクト・ベジタリアン(Lacto Vegetarian)や、卵の摂取をOKとするオボ・ベジタリアン(Ovo Vegetarian)など、動物性食品の一部を摂取することでたんぱく質欠乏を防ぐ食生活を送る人がいますが、ヴィーガンの人はそうはいきません。

では、ヴィーガンはかならずたんぱく質欠乏に陥ってしまうのでしょうか。確かに、ヴィーガン食をスタートしたばかり…という人の中には、たんぱく質欠乏を起こしてしまう人が少なからずいるのは事実です。

大切なのは、ヴィーガンにはヴィーガン流のたんぱく質摂取方法があるというのをきちんと知っておくこと。それさえ守れば、たとえ植物性の食品だけを摂取する生活を送っていたとしても、たんぱく質欠乏に頭を悩まされることなく健康な食生活を送ることができますよ。

高たんぱくがうれしい!ヴィーガンのたんぱく質補給にオススメな食品5

たんぱく質豊富な食材を選ぶポイントは、ずばり「アミノ酸スコア」の高さ。アミノ酸スコアとは、たんぱく質を構成する成分であるアミノ酸のなかでも、体内で生成することができない必須アミノ酸9種がどれぐらい含まれているかを指標化したものを指します。

肉や魚、卵といった動物性食品はいずれも高いアミノ酸スコアを持っていますが、植物性食品のなかにも優秀なアミノ酸スコアを誇る食品はたくさんあります。ヴィーガンのたんぱく質補給にオススメの食品をピックアップしてみました。

1.大豆

大豆はヴィーガンにうれしい高たんぱく質食品。豆腐や納豆、味噌、豆乳など、加工食品も手に入りやすいのが嬉しいですね。豆腐なら、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうがたんぱく質含有量が高くオススメです。

2.キヌア

抜群の栄養価を誇るスーパーフードとしても人気のキヌアですが、実はたんぱく質も豊富です。お米の代わりに食べたり、サラダにかけたり、揚げ物の衣に使ったり…と使い勝手も良いので積極的に取り入れたい食品です。

3.ヒヨコ豆

低脂肪かつ高たんぱく質なヒヨコ豆もヴィーガンの定番食材のひとつ。ゆでたヒヨコ豆をスープやサラダにいれてもおいしくいただけますし、ゆでたヒヨコ豆にニンニクやゴマ、オリーブオイルとレモン汁を加えてペーストにする中東料理「フムス」にしていただくのも人気があります。

4.パンプキンシード

「一握り食べれば一日分の必須栄養素のほとんどを摂取できる」といわれるほど栄養価が高いパンプキンシード(カボチャの種)。たんぱく質も豊富で食べ応えがあるので、ぜひ毎日の献立に取り入れたい食品です。サラダやシリアルに加えたり、そのままおやつにつまんだり…とナッツ感覚で使えます。

5.そば粉

小麦粉の代用食品としてグルテン不耐性の人からも支持されているそば粉も、たんぱく質が豊富な食材です。ガレットやパンケーキなど、お菓子づくりにも活用できます。

たんぱく質補給問題のまとめ

たんぱく質は、筋肉はもちろん、肌や髪、爪、内臓など、わたしたちのカラダを構成するありとあらゆる部位に欠かすことができない重要な栄養素です。肉や魚をとらないヴィーガンだからこそ、たんぱく質を意識して摂取する食生活を送りたいですね。

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