-8Kgのヴィーガンダイエット成功!食事で気を付けること。

ヴィーガン男子の「Yuma」です。詳細なプロフィールは初回の記事にて。
今回は、前回に引き続きヴィーガンとして8㎏のダイエットに成功した際の「食事法」に絞ってコラム形式で紹介します。

僕のダイエット奮闘遍歴をコラムとしてご紹介するのは今回が最後になります。これまで読んでくださった皆様、ありがとうございます。
最終回となる今回も是非最後までお付き合いください。

1.食材の選定について

まず自分が積極的に摂りたい栄養素を決めて、1日の摂取カロリーを決めるところからスタート。僕が当時設定したのは以下の通り。

・タンパク質1日60g摂取を目指す

・ビタミン、ミネラルを積極的にとる

・炭水化物は適度に、脂質は抑える

・1日の摂取カロリー1000kcal程度

1日のタンパク質摂取量の通説は体重1kgあたり1g。
当時66㎏だった僕は66gのタンパク質摂取が理想だったが、ヴィーガンにおいてタンパク質摂取は厳しい戦い。とりあえず60g程度のタンパク質摂取を目指した。

欠かさないように注意した栄養素が「ビタミン、ミネラル」。せっかく色々な栄養を摂っても、カラダに十分なビタミン、ミネラルがないとその栄養が体内に行き渡らない可能性もある。タンパク質をはじめとする様々な栄養素の総摂取量を多くすることよりも、摂取した栄養素が無駄なく体内に巡るようなカラダづくりを意識した。そのためにはプロテインドリンクを1日にたくさん飲むよりも、ビタミンやミネラルといった補酵素の役割を担う栄養素をしっかりと補給することが大切だろうと考えた。特に「ビタミンC、DとB群、カルシウム」を積極的に摂るように心がけた。

また、1日の摂取カロリーを厳しめに設定したのは低血糖状態に早く慣れたかったからだ。以前から、空腹を感じてもコーヒーを飲んだりチョコレートを少し食べたりすれば空腹感が収まった経験があり、“お腹がすいた”ように感じても、実は”血糖値が下がっているだけ”という事はなんとなく理解していた。この空腹感に慣れるまでの1か月ほどは毎日寝ても覚めてもお腹がすいていて、とにかく早くエネルギーになるような物が食べたくて仕方がなかった。(欲していたのは主に甘いもの)しかしこの状態に慣れてからは強烈に甘いものが食べたいという欲望は薄れ、単に次の食事が待ち遠しいと感じるだけ、という程度にまで落ち着いた。

僕は前回の記事で紹介した通り、簡単なトレーニングも並行して行っていたので、トレーニング中のエネルギー切れが起こらない程度の炭水化物の摂取は欠かさないように努めた。脂質はヴィーガンである以上、自ら摂ろうと思わなければ摂り過ぎることはないと思う。結果論的に低脂質な食事内容になった。

以上の内容を実現する為に、僕が使ったサイトがカロリーSlism だ。

 

世にあるありとあらゆる食材のカロリーやその他栄養素の情報をg単位で検索できるサイトである。僕はダイエットにおいて食事管理全般をこのサイトに委ねた。

そして8㎏のダイエットに成功したのである。

例えば「ダイエットの為に、普段食べる白米の量をきちっと決めたい。」と考えたとする。そんなとき、このサイトを利用すればすぐに解決できる。試しに一食当たり100gのご飯で設定して検索をかけてみる。すると以下のような結果に。

カロリーだけでなく炭水化物量や100gのご飯に含有される数多の栄養素の内訳を一瞬で丸裸にしてくれるのだ。

さらに、色々な食材のカロリーやPFCバランスを合計することもできるし、食材だけではなく料理でも検索ができるので、自分が1日に摂取する総合的な栄養素についてざっくりと把握することができるのだ。このサイトを使って、上述した1日の食事の条件と照らし合わせながら、自分が積極的に取り入れていきたい食材を限定していく。

2.特にお世話になった食材たち。

ほうれん草
ヴィーガンである以上、動物性の鉄分(ヘム鉄)は摂取出来ない。植物性の鉄分(非ヘム鉄)は吸収効率が悪く、効率を上げるためにはビタミンCと一緒に摂取することが望ましい。ほうれん草は、鉄分も摂れ、ビタミンCも豊富に含まれているので一石二鳥。反栄養素「シュウ酸」は確かに気を付けなければいけないが、毎日大量に食べるものではないので僕はそこまで気にはしていなかった。

豆苗
元々がエンドウ豆を発芽させた新芽野菜。こちらもビタミン豊富な緑黄色野菜。加えてタンパク質が豊富だ。ピープロテイン(エンドウ豆プロテイン)が市販されているように、エンドウ豆はヴィーガンにとって貴重なタンパク源であり、その新芽である豆苗にも植物性タンパク質が豊富だ。

豆腐、納豆
どちらも豊富にタンパク質を含む食材だ。豆腐は種類によってタンパク質含有量に差があり、絹や木綿にくらべて焼き豆腐や凍り豆腐の方が高タンパク。しかしそれに伴いカロリーも高く、価格や料理の手軽さから考えると絹か木綿のどちらかだろう。その二つを比べれば、木綿豆腐の方が高タンパク。僕は主に木綿、たまに焼き豆腐を買ったりしていた。

納豆は五大栄養素を全て含み、植物性タンパク質としても優秀(アミノ酸スコアが100に近い)で、食物繊維もたっぷり含まれているし、おまけにナットウキナーゼという納豆独自の酵素を含んでいる文字通りの万能食材。ヴィーガンとして市販の納豆を購入するときはタレが付属していないものを選ぶ事をお勧めする。付属のタレはヴィーガン非対応であることがほとんどで、からしも含めて添加物が多い。

わかめ
水溶性食物繊維が整腸の働きをしてくれる。ミネラルも豊富に含んでおり、さらにはビタミンまで多く含むわかめは「海の野菜」と言われている。ミネラルを含む食材は他にもあるが、手に入れやすい点と価格の手ごろさを考えるとわかめが圧倒的だと感じる。酢の物やサラダ、味噌汁の具としてなど、料理の幅の広さも魅力的。

白米
ヴィーガンライフを送る方の中には炭水化物を主に玄米から摂っている方も多いかもしれない。玄米は完全栄養食と言われるほど様々な栄養素を豊富に含んでいて、特に鉄やマグネシウム、ビタミンB1、B6や食物繊維の量は白米と比べて飛躍的に多くなる。
しかしアブシジン酸やフィチンといった毒性も含んでおり、それらを軽減させるには1時間以上の浸水が必要になる。また、食物繊維が豊富なため、食べるときはよく噛むことが最重要。ビタミンやミネラルなどの貴重な栄養素も咀嚼によって吸収効率を上げないと、そのまま体外に排出されてしまうという。そして玄米に加えておかずも野菜中心の食事を毎日、毎食続けていると、胃腸に負担がかかることも。消化器官が疲弊してしまえば栄養がうまく吸収できず本末転倒になりかねない。
さらに一般的なスーパーで玄米が種類豊富に扱われていることは少ないし、毎日の食事で玄米を口にするには多少の食べづらさは感じてしまうのではないだろうか。このような手軽さや続けやすさではやはり白米に軍配があがりそう。僕は1日のうち、一食を玄米にして、その他の食事は白米を楽しんでいる。それ以外の方法として、白米と玄米を混合で炊くのも良いかもしれない。いずれにしても玄米が良く、白米がいけないということはない。無理のない範囲で両方の美味しさを楽しむのがベストだろう。

3.実際の食事とサプリメントについて

上記の食材をいわばレギュラーメンバーとして迎え、その他にも緑黄色野菜と豆類、きのこ類や海藻類をいくつか選んで日々の献立に取り入れた。


(大豆ミートのドライカレー、キノコと枝豆の和風炒め、人参の千切りと豆苗)

(ほうれん草と豆のトマト煮込み)

上記の画像ようなご飯にワカメのスープや味噌汁を添えたり、納豆1パックを一緒に食べたりしていた。しかしこれだけではどうしてもタンパク質があと一歩足りない。

コストと手軽さを考えた結果ヴィーガンプロテインを買ってみることにした。

これはiHerb(アイハーブ)で買えるヴィーガンプロテイン。

1スクープの粉末を水に溶かして飲むだけで20gのプロテインを摂取できる。コンビニにおいてあるプロテインバーやドリンクを手に取れないヴィーガンにとって、一杯で20gのタンパク質を手軽に摂取できるのは非常にありがたい。

そして1日1杯の場合29日分と約1か月分入って2739円。(2021年9月時点)コストパフォーマンスもばっちり。アイハーブ内には他にもヴィーガンプロテインが豊富に取り揃えられているしマイプロテインなど他のサイトでもヴィーガン用のプロテインが購入できる。

残念ながら国内の一般的なスーパーや食品雑貨店ではヴィーガン対応のプロテインはまだまだ手に入りづらい状況だ。積極的にネットを活用して、ヴィーガンの「タンパク質摂るの大変すぎ問題」を解決してほしい。

このようにタンパク質、ビタミン、ミネラルをできる限り食事から摂取するように心がけ、それでも足りない分をサプリメントとして取り入れるようにした。炭水化物と脂質は摂り過ぎないようにだけ気を付けた。2か月ほどカロリーを制限した食事を続け、そのあとは徐々にカロリーと運動量を同時に増やしながらの生活を続けていった。

最後までお読み頂きありがとうございました。僕は今回のダイエットの経験を踏まえて今現在もボディメイクを続けています。今回のような難しい話は抜きにして、初心者の方にオススメしたい食事や運動についてまた別の機会にご紹介したいと考えています。

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